運動後產生延遲性肌肉痠痛？吃薑黃有助提升修復效率

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編輯報導 / WEDAR

　　準備了完美的運動計劃，卻在肌肉痠痛來襲後，就默默進入無限休息模式嗎？把肌肉練到僵硬緊繃、痛到爆炸，就一定會得到更好的鍛鍊成效嗎？其實，想要建立長期的運動習慣，並提升運動表現，無可避免會遇到延遲性肌肉痠痛的問題。如何提升修復效率，反而成為邁向卓越的關鍵所在。本期《WEDAR 健康食品誌》將帶大家認識，為何會產生延遲性肌肉痠痛，以及薑黃在運動修復方面的臨床效果。

什麼是延遲性肌肉痠痛？

　　延遲性肌肉痠痛，症狀包含肌肉僵硬、腫脹及疼痛，通常發生在進行高強度或離心收縮運動 (如深蹲、舉重) 後 48 小時內，並可持續 3 至 5 天。過去認為，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維損傷，但最新研究發現，其實它與神經壓迫的關係更大。具體來說，就是運動導致肌梭神經末梢受損，而產生暫時性的痛覺異常。隨著時間推移，當痛覺抑制作用逐漸消失，疼痛感才會越來越明顯 [1][2]。

如何改善痠痛症狀？

　　研究指出，運動後浸泡冷水約 10 分鐘，能夠有效減少肌肉疼痛及腫脹 [3]。此外，如筋膜按壓、伸展運動、衝擊波及低溫療法等物理方法，對緩解肌肉疼痛與促進修復也很有幫助。另一方面，多攝取富含花青素的蔬果 (如酸櫻桃、石榴)，亦可幫助抗氧化、抗發炎與減少損傷，具有促進肌肉修復的作用 [4][5]。此外，還有一個非常有效的小秘方，就是常用於保健食品的薑黃萃取物。

薑黃對運動修復有幫助嗎？

　　以運動修復來說，其實薑黃是一種非常有效的天然成分。臨床研究顯示，受試者經由下坡跑步誘發延遲性肌肉痠痛後，連續 4 天補充一款專利薑黃萃取物 (500 毫克/天)，其疼痛指數顯著減少 59.8%，而安慰劑組僅有 12.3% 的變化。此外，薑黃組的肌肉發炎指標 (肌酸激酶) 亦下降 15.6%，反而安慰劑組卻上升 11.1% [6]。

　　不過，雖然這項研究為薑黃的運動修復效果，提供了可靠的科學支持，但實驗使用的薑黃萃取物有經過專利技術處理，除了解決薑黃素的吸收問題之外，同時還保留了 200 多種薑黃活性物質，無法排除相互協同作用的可能性。因此，若要尋找相關的營養補充品，建議選擇全營養、好吸收，並經過臨床實證的薑黃原料。

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薑黃會影響肌肉生長嗎？

　　一般來說，適度的肌肉受損與發炎反應，對鍛鍊肌肉是必要的生理過程。然而，若累積過多的氧化壓力，則可能影響修復效率，反而使鍛鍊成效大打折扣。這些損傷所導致的疼痛感，也會降低鍛鍊的持續性，變成練一天休四天的情形。

　　薑黃是相對溫和的成分，適量使用能消除肌肉痠痛及疲勞，而且不會影響肌肉鍛鍊的成效，有助維持肌肉的適應力。若是長期使用高劑量的抗氧化劑，如大量的維生素 C 或E，就有可能抑制自由基的訊息傳遞，進而干擾肌肉修復及生長。

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強化肌力，高效修復很重要

　　要提升肌肉強度，勢必要有破壞與修復的過程。不過，肌肉過度損傷也可能影響修復，甚至累積大量的氧化壓力，最終導致永久性的運動傷害。因此，不論是物理治療或營養補充，適時舒緩痠痛與發炎症狀，才是邁向理想體態的捷徑。除了補充蛋白質之外，如薑黃也是很好的修復營養。經臨床實證，它能夠減少肌肉發炎及疼痛，幫助迅速恢復運動表現。在選擇薑黃補充品時，建議選擇有特殊技術處理及科學實證的原料，以確保獲得薑黃的完整營養價值。

參考資料

  1. Muscle tenderness from exercise: mechanisms? J Physiol. 2005; 564:1. 
  2. Delayed-Onset Muscle Soreness Begins with a Transient Neural Switch. Int. J. Mol. Sci. 2025; 26: 2319.
  3. Ice‐water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2007; 41:392–397.
  4. The effect of tart cherry juice compared to a sports drink on cycling exercise performance, substrate metabolism, and recovery. PLoS One. 2024; 19:e0307263. 
  5. 系統性文獻回顧：蔬果汁對運動後延遲性肌肉痠痛的好處。《台灣家庭醫學雜誌》 33卷1期 (2023/03) Pp. 1-12。
  6. The Effects of Bioavailable Curcumin (Cureit) on Delayed Onset Muscle Soreness Induced By Eccentric Continuous Exercise: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Clinical Study. J Med Food. 2020; 23:545-553.